Un estudio de las universidades de Kitasato y Keio (Japón) reveló que no tomar suficiente agua altera el microbioma intestinal. Esto es lo que le pasa realmente al intestino cuando toma agua en ayunas, los mitos que la ciencia desmiente y la guía de cuánta tomar, a qué horas y cómo.
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Esto le pasa a su intestino cuando toma agua en ayunas, y lo que dicen los estudios más recientes sobre cuánta, a qué horas y cómo beberla bien
Millones de personas lo hacen cada mañana casi por instinto: levantarse, ir a la cocina y tomar un vaso de agua antes de cualquier otra cosa. Unos lo hacen porque alguien se lo recomendó, otros porque vieron un video en redes sociales prometiendo milagros digestivos. La ciencia tiene una respuesta matizada y más interesante que cualquiera de las dos versiones: lo que le pasa a su intestino cuando toma agua en ayunas es real, verificable y mucho más complejo de lo que parece.
Primero lo primero: qué le pasa al cuerpo durante las horas de sueño
Para entender por qué el agua en ayunas importa, hay que entender lo que ocurre durante la noche. Después de pasar entre seis y ocho horas sin ingerir líquidos durante el sueño, el organismo entra en un estado de deshidratación temporal que afecta distintos procesos del cuerpo, incluyendo el funcionamiento del intestino, el equilibrio de las bacterias intestinales y la capacidad del sistema inmunológico para responder ante microorganismos dañinos.
Mientras duerme, su cuerpo sigue trabajando: regula la temperatura, respira, repara tejidos, procesa la información del día. Todo eso consume agua. No mucha, pero suficiente para que amanezca en un déficit hídrico real. Ese vaso de primera hora no «desintoxica» nada, pero sí repone lo que ha perdido durante la noche. Y esa reposición, según los estudios más recientes, no es un gesto vacío.
Lo que le pasa al intestino: los efectos comprobados uno por uno
1. Reactiva el tránsito intestinal que se enlentece durante la noche
Hidratarse con el estómago vacío favorece la reactivación de las funciones intestinales tras varias horas de descanso nocturno. El agua actúa como un lubricante natural, facilitando la progresión del bolo alimenticio y la acción de las enzimas digestivas. En términos simples: durante la noche el tránsito intestinal se enlentece. El agua de la mañana es como presionar el botón de reinicio del sistema digestivo antes de que llegue el primer alimento.
2. Ayuda a evitar el estreñimiento de forma natural
La Cleveland Clinic explica que el líquido cumple un papel importante en la digestión y en la consistencia de las heces. Cuando el organismo no recibe suficiente, las deposiciones pueden volverse más secas y difíciles de movilizar, aumentando la posibilidad de estreñimiento. Estudios han demostrado que beber agua con el estómago vacío puede aliviar el estreñimiento funcional en algunas personas. No es un laxante ni actúa como tal: simplemente hidrata las heces para que el tránsito sea más fluido.
3. Protege el microbioma intestinal — el hallazgo más reciente y más sorprendente
La evidencia más reciente proviene de una investigación realizada por especialistas de las universidades de Kitasato y Keio, en Japón, publicada en la revista científica iScience. Sus hallazgos muestran que una ingesta insuficiente de agua puede alterar el microbioma intestinal, debilitar las defensas naturales del colon y favorecer condiciones que facilitan la proliferación de bacterias potencialmente dañinas.
Los científicos encontraron que la restricción de agua modificó la presencia de determinadas familias bacterianas. Entre los cambios observados destacaron aumentos en bacterias de las familias Verrucomicrobiaceae y Prevotellaceae, mientras que disminuyeron bacterias pertenecientes a Lachnospiraceae, un grupo asociado con el mantenimiento de la salud intestinal. Dicho en lenguaje de todos los días: no tomar suficiente agua cambia la composición de los microorganismos que viven en el intestino, y no para bien.
4. Fortalece la barrera intestinal contra bacterias dañinas
El equilibrio del microbioma intestinal depende, en parte, de cuánta agua consume el organismo cada día. Sin hidratación suficiente, la proteína responsable de la barrera intestinal no puede cumplir su función y las defensas intestinales se debilitan. Los investigadores comprobaron que los ejemplares con restricción hídrica tardaron significativamente más en eliminar bacterias dañinas que los que bebieron agua con normalidad. Un intestino bien hidratado mantiene en mejores condiciones la barrera que separa las bacterias del torrente sanguíneo.
5. Activa el metabolismo con termogénesis inducida por el agua
Ingerir aproximadamente 500 ml de agua puede provocar un aumento temporal del gasto energético, que suele durar una hora. Este fenómeno se denomina termogénesis inducida por el agua: el cuerpo gasta energía para ajustar la temperatura del agua a la suya. El efecto es real pero modesto. No quema grasa de forma significativa por sí solo, pero sumado a una rutina saludable tiene un impacto mesurable en el metabolismo basal.
6. Reduce el apetito descontrolado matutino
En muchas ocasiones, la sensación de hambre que sentimos al despertar no es real, sino un signo de deshidratación. Hidratarse primero permite distinguir mejor cuándo el cuerpo necesita alimento y cuándo solo pide agua. Este efecto tiene implicaciones prácticas: quienes empiezan el día con agua tienden a comer con más calma y a elegir mejor los primeros alimentos del día.
Los mitos que la ciencia desmiente: sin rodeos
Esto que dicen en redes no es verdad
Mito 1: «El agua en ayunas limpia el estómago de toxinas»
Uno de los mitos más extendidos es que beber agua en ayunas «elimina toxinas». Aunque suene atractivo, el cuerpo ya tiene mecanismos muy eficaces —principalmente el hígado y los riñones— para filtrar y eliminar sustancias de desecho. El agua ayuda a que estos órganos trabajen eficientemente, pero no realiza ninguna «limpieza» adicional. Si el hígado y los riñones funcionan bien, usted ya está siendo «detoxificado» permanentemente.
Mito 2: «Tomar 4 o 5 vasos en ayunas cura enfermedades»
La popularmente llamada «terapia de agua japonesa», que sugiere beber 4 o 5 vasos nada más despertar como cura para diabetes, presión alta y cáncer, no tiene respaldo científico. Un vaso o dos son suficientes y beneficiosos. Cinco vasos de golpe con el estómago vacío pueden causar náuseas, mareos e incluso alterar el equilibrio de electrolitos en personas sensibles.
Mito 3: «El agua fría en ayunas es mala y puede causar daño»
No hay evidencia de que el agua fría cause daño intestinal en personas sanas. La diferencia entre agua fría y tibia es de comodidad y posiblemente de velocidad de absorción, no de daño. El agua tibia puede relajar los músculos del tracto gastrointestinal, ayudando a reducir molestias abdominales ocasionales. Para personas con colon irritable o sensibilidad digestiva, el agua tibia puede ser más cómoda. Para el resto, ambas temperaturas son igualmente válidas.
La guía práctica: cuánta agua, a qué horas y cómo
En ayunas (al despertar)
Cantidad recomendada: se recomienda beber al menos un vaso de agua (200-250 ml) al despertar. Puede llegar a dos vasos (400-500 ml) si lo tolera bien. Más de eso no aporta beneficios adicionales y puede generar molestias.
Temperatura: se suele recomendar agua del tiempo o tibia, ya que resulta más amable para el sistema digestivo que el agua muy fría recién levantados. Sin embargo, si prefiere fría y la tolera bien, no hay problema.
Cuándo comer después: no hay que esperar mucho. Entre 15 y 30 minutos es suficiente para que el agua haga su efecto sobre el sistema digestivo antes de recibir alimentos.
Con o sin limón: el agua con limón tiene beneficios adicionales por la vitamina C y puede estimular la producción de jugos gástricos. Pero el agua sola ya tiene todos los beneficios descritos. El limón es un extra, no un requisito.
Antes de las comidas
Cuándo: se recomienda beber otro vaso entre 20 y 30 minutos antes de cada comida. Esto prepara el sistema digestivo, reduce el apetito excesivo y favorece la absorción de nutrientes.
Cuánta: un vaso (200-250 ml) es suficiente. No es necesario ni recomendable beber grandes cantidades justo antes de comer.
Durante la comida: aquí hay debate. Algunos expertos en microbiota sugieren que beber mucha agua mientras se come puede diluir los jugos gástricos y frenar la digestión. Lo ideal es hidratarse hasta 30 minutos antes de sentarse a la mesa. Si tiene sed durante la comida, pequeños sorbos están bien, pero no vasos enteros.
Durante el día: el reparto que más importa
La cantidad total diaria varía por persona, pero hay referencias claras. El Instituto de Investigación Agua y Salud recomienda ingerir alrededor de tres litros diarios de líquido en los hombres y 2,2 litros en las mujeres. La OMS propone un cálculo más personalizado: unos 35 mililitros de agua por cada kilo de peso corporal.
Grupo
Litros/día recomendados
Fuente
Niños (4-8 años)
1,3 litros
Academia Nacional de Medicina EEUU
Adolescentes
2 litros o más
OMS
Mujeres adultas
2,2 litros
Instituto de Investigación Agua y Salud
Hombres adultos
3 litros
Instituto de Investigación Agua y Salud
Adultos mayores
Igual que adulto + vigilancia
Los adultos mayores tienden a sentir menos sed, lo que agrava el riesgo de hipohidratación.
Cálculo personalizado
35 ml x cada kg de peso
OMS
Los alimentos aportan aproximadamente el 20% del agua total que se necesita cada día. Muchas frutas y verduras son casi 100% agua en peso. Así que si come bien, parte de su hidratación ya viene de los alimentos.
Las horas que más importan a lo largo del día
Al despertar
1-2 vasos (200-500 ml)
En ayunas, antes de cualquier alimento o café. Temperatura ambiente o tibia.
Antes del desayuno
20-30 min de margen
Deje que el agua haga efecto antes de comer.
Media mañana y tarde
Sorbos frecuentes
No espere a tener sed. La sed es señal de que ya hay un déficit hídrico.
Antes de dormir
Moderación
Un vaso pequeño está bien. Más puede interrumpir el sueño por visitas al baño.
El hallazgo que nadie esperaba: el tipo de agua también importa
Los estudios más recientes sobre microbiota intestinal trajeron una sorpresa: no solo importa cuánta agua bebe sino de dónde viene. En las personas que bebían mucha agua (consumo diario o regular) se observó una composición de la microbiota fecal distinta a la de las que bebían poca agua. Además, el origen del agua (de pozo, del grifo, filtrada, embotellada) también determina la composición de la microbiota intestinal.
En comparación con el agua embotellada, del grifo o filtrada, la de pozo se ha asociado con una mayor diversidad de la microbiota fecal, lo cual, en términos generales, es un sello distintivo de un microbioma intestinal sano. Sin embargo, el efecto de la fuente de agua potable elegida sobre la diversidad de la microbiota fecal sería menor que el de la edad, el índice de masa corporal y el tipo de dieta. Dicho de otra forma: el tipo de agua importa, pero menos que cuánta y que qué tan bien come.
Señales de que no está tomando suficiente agua
Su cuerpo se lo está diciendo si experimenta alguno de estos síntomas
Orina de color amarillo oscuro o naranja (la bien hidratada es amarillo pálido)
Estreñimiento frecuente o heces muy duras
Dolor de cabeza matutino sin causa aparente
Fatiga y somnolencia excesiva
Piel seca y sin elasticidad
Boca seca y labios agrietados
Dificultad para concentrarse
Sensación de hambre cuando en realidad tiene sed
Conclusión: un hábito sencillo con ciencia real detrás
Tomar agua en ayunas no es magia, no cura enfermedades y no desintoxica el organismo de ninguna forma mística. Pero sí hace cosas concretas y verificables: reactiva el tránsito intestinal, ayuda a evitar el estreñimiento, protege el microbioma, fortalece las defensas intestinales y activa levemente el metabolismo. Todo eso con un vaso o dos de agua. Es uno de los hábitos más simples, más baratos y mejor respaldados por la ciencia que existe.
La clave está en la regularidad, no en la cantidad extrema. Un vaso al despertar, agua a temperatura ambiente o tibia, 20 o 30 minutos antes del desayuno, y el resto del día distribuido en sorbos frecuentes sin esperar a la sed. Eso, más una dieta con fibra y actividad física regular, es todo lo que la ciencia necesita para decir que usted está cuidando bien su intestino.
Si tiene síntomas digestivos persistentes, estreñimiento crónico, dolor abdominal frecuente o sospechas de alteraciones del microbioma, consulte con su médico o nutricionista. Este artículo es informativo y no reemplaza la consulta profesional.
Redacción Altavoz360 · Salud & Hábitos · Agosto 2026
Isabel escribe con los cinco sentidos. Sus recetas no solo se leen, se imaginan, se sienten y se desean preparar. Como nutricionista y apasionada de la cocina funcional, convierte ingredientes comunes en platos extraordinarios, combinando saber ancestral y ciencia moderna.
