¿Por qué es clave aprender a leer etiquetas?
En tiempos donde los ultraprocesados abundan en los estantes y el azúcar se esconde bajo mil nombres, leer etiquetas es un acto de autocuidado y conciencia alimentaria. Saber qué estás comiendo te permite tomar decisiones informadas que impactan tu salud y la del planeta.
Además, Colombia, como muchos países, enfrenta crecientes tasas de enfermedades relacionadas con la alimentación, como la obesidad, la diabetes tipo 2 y los problemas cardiovasculares. Elegir alimentos más saludables empieza por entender qué dice la etiqueta.
¿Qué debes mirar primero en la etiqueta?
1. Lista de ingredientes
Está ordenada de mayor a menor cantidad. Prefiere productos donde los primeros ingredientes sean naturales, como frutas, legumbres, granos integrales o proteínas.
Evita productos donde el azúcar, jarabe de maíz, sacarosa o grasas hidrogenadas estén entre los tres primeros ingredientes.
Una lista corta y clara es señal de menos procesamiento y mayor calidad.
2. Información nutricional
- Tamaño de la porción: Todos los valores están basados en una cantidad específica. Si comes más, multiplica todo lo que ves.
- Azúcares añadidas vs. totales:
- Totales: incluyen azúcares naturales (frutas, leche) y añadidos.
- Añadidas: las que se incorporan en el proceso (jarabes, miel, dextrosa).
- Prefiere productos con menos de 10% de las calorías diarias en azúcares añadidas (ideal: menos de 5% VD).
- Grasas totales y saturadas:
- Evita grasas saturadas y trans. Busca productos con menos de 5% VD en grasas saturadas.
- Un producto puede decir “sin grasa saturada” si tiene menos de 0.5g por porción, pero si comes varias, suma.
- Fibra: Apunta a productos con al menos 3-4g de fibra por porción. Mejora la saciedad y regula el azúcar en sangre.
3. Otros detalles clave
- Alérgenos y aditivos
- Fecha de vencimiento y modo de conservación
- Origen del producto: apoyar productos locales y sostenibles también es una elección responsable.
¿Qué significan las etiquetas negras de advertencia en los alimentos?
En Colombia y otros países de América Latina, los productos empacados llevan etiquetas frontales en forma de octágonos negros para advertir al consumidor sobre componentes que, en exceso, pueden ser perjudiciales para la salud. Aprender a interpretarlas te permite hacer elecciones más responsables y saludables.
1. Exceso de calorías
Este sello indica que el producto tiene un contenido energético alto por porción. Consumir demasiadas calorías sin un gasto energético adecuado favorece el aumento de peso y obesidad, condiciones que incrementan el riesgo de enfermedades como diabetes tipo 2 o problemas cardiovasculares.
¿Qué hacer?
- Verifica el tamaño de la porción.
- Compara con otros productos similares.
- Prefiere opciones sin este sello o en porciones más pequeñas.
2. Exceso de azúcares
Este octágono alerta sobre un alto contenido de azúcares añadidas, que son las que se agregan durante la fabricación del alimento (jarabes, sacarosa, miel, etc.). El consumo elevado de estos azúcares está relacionado con caries, resistencia a la insulina, sobrepeso y diabetes.
¿Qué hacer?
- Revisa la tabla nutricional para ver cuántos gramos de azúcar aporta.
- Prefiere productos con menos de 5% de valor diario en azúcares añadidas.
- Sustituye con frutas frescas o alimentos sin azúcar añadida.
3. Exceso de grasas saturadas
Este sello advierte que el alimento contiene un nivel alto de grasas saturadas, que pueden aumentar el colesterol LDL («malo») y el riesgo de enfermedades cardíacas. Suelen encontrarse en productos de pastelería, embutidos, snacks y comidas rápidas.
¿Qué hacer?
- Busca productos con bajo contenido de grasas saturadas (menos del 5% del valor diario).
- Prioriza alimentos con grasas saludables como aceite de oliva, aguacate o frutos secos.
4. Exceso de grasas trans
Las grasas trans son artificiales y muy perjudiciales para la salud, ya que elevan el colesterol malo y reducen el bueno. También aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares y han sido restringidas en varios países.
¿Qué hacer?
- Evita productos con este sello tanto como sea posible.
- Lee la lista de ingredientes en busca de “aceites parcialmente hidrogenados”.
- Prefiere alimentos naturales y no procesados.
5. Exceso de sodio
Este sello indica que el alimento contiene una cantidad alta de sal, lo cual puede afectar la presión arterial y aumentar el riesgo de enfermedades renales y cardiovasculares. Muchos productos procesados (sopas instantáneas, embutidos, salsas, pan industrial) lo contienen en exceso.
¿Qué hacer?
- Revisa el % de valor diario de sodio. Menos del 5% es bajo, más del 20% es alto.
- Elige versiones bajas en sodio o sin este sello.
- Combina con alimentos frescos bajos en sal como frutas, verduras y legumbres.
Consejos para comprar alimentos responsables y saludables
Planifica tu compra: Lleva una lista para evitar caer en antojos poco saludables.
Compra alimentos frescos: Frutas y verduras sin golpes, carnes magras, pescado fresco y lácteos sin saborizantes ni aditivos.
Elige productos integrales: Panes, cereales y pastas que indiquen “100% grano entero”.
Evita procesados altos en azúcar, sodio y grasas saturadas: Snacks, bebidas azucaradas, productos de pastelería industrial.
Respeta la cadena de frío: Compra primero productos secos, luego frutas/verduras, y al final carnes y lácteos.
¿Dónde se esconde el azúcar (y cómo evitarlo)?
Productos con altos niveles de azúcares añadidas:
- Bebidas azucaradas: Refrescos, jugos industriales, bebidas energéticas.
- Pastelería industrial: Ponqués, galletas, postres envasados.
- Cereales procesados: Muchos para desayuno o snacks infantiles.
- Lácteos saborizados: Yogures con sabor, bebidas lácteas.
- Snacks dulces y golosinas: Chocolates, caramelos, productos “ligeros” engañosos.
Cómo reducir su consumo:
- Reemplaza con frutas, frutos secos o edulcorantes naturales como stevia.
- Cocina en casa: Tienes control total sobre lo que consumes.
- Porciones más pequeñas: Reduce la cantidad o comparte.
- Usa especias naturales: Canela, vainilla, jengibre para dar sabor sin azúcar.
¿Y las bebidas? Las mejores opciones sin azúcar
Agua natural
Agua infusionada con frutas o hierbas
Tés sin azúcar (verde, negro, matcha)
Café negro sin endulzar
Limonada casera sin azúcar
Bebidas vegetales sin azúcares añadidas
Kombucha sin azúcar añadida
Evita los “jugos naturales envasados” que pueden tener más azúcar de la que imaginas.
Cereales y panadería con menos azúcar: qué elegir
Cereales:
- Copos de avena integrales (Carrefour, Aldi, Auchan Bio)
- Mueslis sin azúcar añadido (Kölln, Crownfield, Carrefour Bio)
- Cereales infantiles con moderado azúcar: Elige opciones ecológicas o con cacao natural
Panadería:
- Panes integrales de grano entero
- Panes sin gluten hechos con harinas alternativas (almendra, arroz, quinoa)
- Recetas caseras bajas en azúcar: Banana bread con canela, bagels de avena, muffins de zanahoria
Conclusión
Elegir mejor en el supermercado empieza con leer la etiqueta. Con práctica, identificarás azúcares añadidas, grasas saturadas y ingredientes sospechosos con un solo vistazo. Reducir el azúcar no significa renunciar al sabor, sino apostar por lo natural, lo casero y lo consciente.
Y recuerda: lo que decides poner en tu carrito es un voto por tu salud y por un sistema alimentario más sostenible y justo.
